🎯 Muscles ciblés
Principaux
Ischios
Fessiers
Secondaires
Lombaires
📋 Instructions pas-à-pas
1
Hanches en arrière, jambes quasi tendues, dos neutre. Descends jusqu’à l’étirement ischios puis remonte en poussant les hanches.
⚠️ Erreurs communes à éviter
Genoux en valgus (qui rentrent) — risque ligamentaire important
Talon qui se lève — réduction d'amplitude et perte de stabilité
Dos arrondi pendant le squat — les lombaires prennent la charge
Profondeur insuffisante — activation partielle des quadriceps
🔄 Variations & alternatives
Squat bulgare
unilatéral, corrige les déséquilibres entre jambes
Presse à cuisses
guidé, permet de soulever plus lourd en sécurité
Fentes marchées
coordination, gainage et unilatéral
Leg curl couché
isole les ischios-jambiers
Calf raises
mollets debout (gastrocnémien) ou assis (soléaire)